Acht Stunden im Bett heißt noch lange nicht acht Stunden erholsamer Schlaf. Gesundheitslehrer Raik Garve erklärt in seinem Webinar, was im Körper während der Nacht wirklich passiert und wie du deine Schlafqualität verbessern kannst, ohne dich dafür zu verbiegen.
Raik Garve ist seit 2005 Gesundheitslehrer und Dozent in der Erwachsenenbildung. Er verbindet in seinen Vorträgen schulmedizinisches Wissen mit praxisnaher Erfahrung und legt dabei Wert auf einfache, alltagstaugliche Erklärungen.
Was im Körper während des Schlafs wirklich passiert
Im Tiefschlaf reinigt sich das Gehirn über das sogenannte glymphatische System, ein Vorgang, der völlige Ruhe voraussetzt. Gleichzeitig wandern Informationen aus dem Kurzzeit- ins Langzeitgedächtnis, und der Körper stellt vom aktiven Tagesstoffwechsel auf Regeneration um. Genau in dieser Tiefschlafphase werden geschädigte Zellen repariert oder ersetzt, weshalb chronischer Schlafmangel laut Garve auch die Zellalterung beschleunigen kann. Nachts wird zudem vermehrt Wachstumshormon freigesetzt, bei Kindern vor allem für das Längenwachstum, bei Erwachsenen für Reparaturprozesse im Gewebe.
Erst mit der Erfindung des EEGs durch Hans Berger Anfang des 20. Jahrhunderts ließ sich der Schlaf überhaupt in einzelne Phasen einteilen: die Traumphase REM und den traumlosen Nonrem-Schlaf. Besonders die erste Nachthälfte ist dabei laut Garve von Tiefschlaf dominiert, in der zweiten Hälfte wird der Schlaf leichter und traumreicher. Deshalb hält er den Schlaf vor Mitternacht für besonders wertvoll für die Regeneration.
Melatonin, Serotonin und dein Chronotyp
Für gute Schlafqualität braucht der Körper eine funktionierende Hormonkette. Aus der Aminosäure Tryptophan entsteht tagsüber mithilfe von Sonnenlicht Serotonin, daraus wird abends in der Dunkelheit das Schlafhormon Melatonin gebildet. Fehlen wichtige Kofaktoren wie Vitamin D, Zink oder Magnesium, bringt zusätzliches Tryptophan laut Garve wenig, weil der Körper es dann kaum verwerten kann.
Auch Kortisol spielt eine zentrale Rolle: Es erreicht nachts seinen Tiefpunkt und steigt ab etwa drei Uhr morgens wieder an, was den natürlichen Aufwachprozess einleitet. Wer also erst um drei Uhr morgens ins Bett geht und dann bis zehn schläft, kommt zwar auf dieselbe Stundenzahl, aber nicht auf dieselbe Erholung, weil das Hormonprofil zu dieser Uhrzeit bereits ein anderes ist. Wie stark diese Rhythmen individuell ausgeprägt sind, hängt vom sogenannten Chronotyp ab, ein Konzept, das der Psychiater Emil Kraepelin um die Jahrhundertwende beschrieb. Frühaufsteher, die Lärchen, sind vormittags leistungsfähiger, Spättypen, die Eulen, kommen erst abends richtig in Schwung. Beide haben denselben Tagesrhythmus, nur zeitlich verschoben, was im Alltag mit festen Arbeitszeiten laut Garve besonders für Eulen zum Nachteil werden kann. Kinder sind laut Garve deutlich häufiger Lärchen als Erwachsene, erst in der Pubertät verschiebt sich das oft in Richtung Eule, bevor es sich im Erwachsenenalter wieder wandeln kann.
Schlafqualität verbessern: Praktische Schlafhygiene-Tipps
Für den Alltag empfiehlt Garve vor allem Regelmäßigkeit: feste Zeiten zum Einschlafen und Aufstehen, dazu ein bewusstes Abend- und Morgenritual. Das Schlafzimmer sollte kühl, dunkel und gut gelüftet sein, elektronische Geräte gehören nach Möglichkeit ganz heraus. Blaues Licht am Abend hemmt die Melatoninbildung, weshalb er dazu rät, Bildschirme rechtzeitig zu dimmen oder eine Blaulichtfilter-App zu nutzen. Auch späte, große Mahlzeiten sowie Koffein nach 16 Uhr können die Schlafqualität verbessern, wenn man sie meidet, ebenso wie Sport, der idealerweise vormittags statt kurz vor dem Schlafengehen stattfindet.
Bei den Nährstoffen nennt Garve besonders Magnesium, das an der Melatoninbildung beteiligt ist und als natürliches Antistress-Mineral gilt, sowie die Aminosäure Glyzin, die mehr Zeit im erholsamen Schlaf begünstigen kann. Auch eine regelmäßige, sanfte Entgiftung gehört für ihn dazu: Seit er selbst mit Toxaprevent und dem Naturzeolith MANC Schwermetalle ausleitet, hat sich seine eigene Schlafqualität nach seiner Erfahrung spürbar verbessert. Wie eng Entgiftung und Körperfunktionen insgesamt zusammenhängen, erklärt Marcus Stanton ausführlicher in unserem Beitrag Detox für den Körper.
Wer mehr über die Anwendung von Toxaprevent erfahren möchte, findet hier weitere Informationen zu Toxaprevent Medi Pure.
